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Minimiser les risques de blessures aux pieds liées à la course

Vous souhaitez opter pour la course ? Cet exercice est idéal pour retrouver la forme, perdre du poids et ainsi réduire le risque de maladies graves comme les maladies du cœur, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète. En plus de tous ces bienfaits, votre estime de soi et votre santé mentale seront bonifiés.

Cette activité peut engendrer de nombreuses blessures, la proportion de coureurs blessés atteignant un taux surprenant de 79%. Parmi les facteurs de risque les plus habituels, citons notamment l’absence ou le peu d’expérience de ce type de sport, l’obésité et le fait d’avoir déjà subi une blessure auparavant aux différentes parties du corps impliquées.

Cependant, comme pour tous les sports, il y a quelques éléments à prendre en considération pour éviter de vous blesser et de ne plus être en mesure de donner vie à votre bonne résolution. Alors, avant d’enfiler vos baskets et de partir en trombe pour courir la course de votre vie, lisez cet article et mettez en pratique les conseils simples énumérés ci-dessous !

Conseil #1 : Se fixer des objectifs raisonnables

Ce conseil s’applique principalement aux personnes qui n’ont jamais pratiqué ce type de sport. Il arrive que des coureurs débutants cherchent à augmenter trop vite le volume ou l’intensité de leur entraînement. Bien sûr, c’est tout à fait normal de souhaiter atteindre une forme olympique en un temps record, mais il faut faire preuve de prudence.

La raison est fort simple : la course à pied va fortement solliciter votre corps et, si vous repoussez trop vos limites, des blessures sont plus susceptibles de se produire.

Bien souvent, les coureurs constatent avec étonnement que leur ténacité cardiovasculaire s’est grandement améliorée et cela les encourage à pousser leur corps à bout. Mais plutôt que de vouloir trop en faire trop vite, laissez le temps à votre corps de s’habituer et augmentez progressivement le rythme !

Conseil #2 : Introduire des exercices de développement de la force dans votre routine

Des entraînements de renforcement musculaire réguliers augmenteront la capacité de votre corps à endurer une plus grande quantité de course à pied et d'entraînement. Des études sur ce sujet révèlent que le fait d'inclure la force et le conditionnement dans votre programme d'entraînement peut réduire d'environ 50 % le risque de développer une blessure de surutilisation et améliorer votre performance.

Alors, remplacez l'une de vos séances de course par un exercice de force et vous serez récompensé.

Conseil #3 : Songer à se reposer

La plupart des blessures de course à pied observées résultent d'une sollicitation excessive. C’est pourquoi le temps de repos est primordial. En effet, il faut accorder du temps à notre corps pour qu’il récupère et fabrique de nouveaux tissus. Ce repos bénéfique permettra d’accroître l’adaptation et le renforcement de ces derniers.

Les tendons, par exemple, ont besoin d’environ 24 heures pour récupérer après une course. Si ce repos n’est pas d’une durée suffisante, il pourrait s’ensuivre une blessure. Donc, de vouloir s’entraîner et se remettre en forme par le biais de la course à pied, c’est bien mais il ne faut pas oublier d’accorder quelques jours de congé à l’occasion à notre corps.

Dans le même ordre d’idées, tentez d’être à l’écoute de votre corps et de lui faire confiance. Il ne se gênera pas pour vous indiquer des signes de fatigue, alors soyez à l’affût !

Conseil #4 : Diversifier la routine d’entraînement

En effectuant exactement le même exercice avec la même cadence et la même surface, votre corps sera toujours sollicité de manière identique et ce seront toujours les mêmes muscles qui seront impliqués, ce qui peut avoir pour conséquence une lésion de surmenage. En combinant différents types d'entraînement, vous parviendrez à contrer ce résultat.

Par exemple, vous pourriez introduire la course nature (c’est-à-dire une course se déroulant sur des chemins de terre et/ou des sentiers de randonnée en milieu naturel, connue aussi sous le nom de course « trail ») au lieu de simplement courir sur l’asphalte dans votre quartier. Aussi, l’introduction d’un entraînement fractionné, dit également par intervalles, est une autre option à envisager. Il consiste à exécuter plusieurs cycles lors de votre entraînement, de manière à varier l’intensité de votre rythme de faible à élevée, tout en n’oubliant pas la phase de récupération passive (repos).

Quelle que soit la manière dont vous souhaitiez diversifier votre entraînement, l’important est de le faire en douceur et de tenir compte qu’en agissant ainsi, vous diminuerez le risque de blessures puisqu’un plus grand nombre de muscles seront sollicités.

Conseil #5 : Établir un plan d’entraînement

Disposer d'un plan d'entraînement efficace et rédiger un journal d'entraînement peuvent s'avérer des moyens efficaces de s'assurer que vous n'en faites pas trop, que vous obtenez suffisamment de repos et que votre programme comprenne de la musculation et du conditionnement.

Bref, la course à pied est un excellent moyen de se mettre en forme et de perdre du poids, pourvu que ce soit fait avec discernement, surtout si vous êtes un novice dans ce domaine ou si vous reprenez la course après une pause ou une blessure. Portez une attention particulière aux signes de blessure, prenez conscience de tout symptôme qui ne semble pas s'atténuer et consultez un podiatre, le cas échéant. Mais surtout, amusez-vous en courant !

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Antonin Bérubé

Dr. Antonin Bérubé, votre podiatre

Diplômé du programme de doctorat en médecine podiatrique (DPM) de l’Université du Québec à Trois-Rivières (UQTR). Il est professionnel de pathologies du pied et la de cheville. Sa passion pour la biomécanique et les douleurs musculo-squelettiques l’amène à traiter chaque patient comme un athlète, de façon à le remettre sur pied le plus rapidement possible et à prévenir de futures blessures.