Guérir facilement la tendinite d’achille !
La tendinite d’Achille se manifeste par des douleurs derrière la cheville. Cette problématique est la sixième principale raison de consultation pour les blessures du pied et de la cheville [1]. Elle affecte principalement les hommes de 35 ans et il a été démontré qu’elle diminue le niveau d’activité physique des individus atteints [1]. Même si 84% des gens atteints retourneront à un niveau d’activité normal en utilisant plusieurs traitements simultanément, il est important de commencer le plus rapidement possible [2]. Ce texte vous présentera trois étapes faciles afin de guérir le tendon d’achille de manière efficace.
Les conseils de base pour les premiers pas vers la guérison se résume sous l’acronyme de GREC.
Il peut être décortiqué comme suit:
Glace: Elle est surtout conseillée en fin de journée s’il y a sensation de douleur. Elle peut être appliquée à raison de deux séances de dix minutes à chaque heure avec un repos de dix minutes entre chaque application.
Repos: Il est important de diminuer le niveau d’activité afin de laisser le temps à votre tendon de guérir.
Élévation: En appliquant la glace, il est préférable de garder le pied plus haut que le coeur afin de favoriser le retour sanguin pour diminuer l’enflure.
Compression: En appliquant la glace sur le tendon d’Achille, cela crée par le fait même une compression.
Un autre moyen simple de diminuer la douleur est d’insérer des talonnettes en gel dans les chaussures. Cela a comme effet d’élever le talon et ainsi diminuer la tension sur le tendon d’achille. Il est important de les porter des deux côtés afin de ne pas créer de déséquilibre et ainsi ne pas créer des douleurs ou inconforts à d’autres endroits.
Aussi, il est important de ne pas les garder trop longtemps et de retirer les talonnettes lorsque la douleur n’est plus présente afin de ne pas diminuer la flexibilité du tendon.
Le traitement le plus efficace
Le traitement le plus efficace est simple, peu coûteux à effectuer et est accessible à tous. Il s’agit du protocole d’Alfredson [3]. Ne vous en faite pas, vous n’aurez pas à faire des expériences de laboratoire ni à vous munir d’équipements sophistiqués. Vous aurez simplement besoin d’une marche. Cet exercice, s’il est exécuté correctement, a pour but de stimuler la synthèse de collagène afin de faciliter la guérison du tendon [3]. Simplement suivre les directives en se référant à l’image 3 pour activer votre collagène.
Tout d’abord, montez sur la pointe de vos deux pieds (A). Ensuite vous vous appuyez seulement sur un pied et vous redescendez sur la cheville douloureuse en gardant le genoux bien droit (B). Vous répétez ensuite l’étape A et B successivement à raison de trois séries de quinze répétions à chaque jour. Dans la même journée, reprenez le même exercice, mais cette fois, au lieu de garder votre genou droit lors de la descente fléchissez-le de quinze à vingts degrés (C).
Le plus difficile est d’être assidu
Vous ferez donc six séries de quinze répétions, pour un total de 90 répétitions par jour. Ces exercices doivent être faits sept jours sur sept pendant douze semaines. Il est à noter que vous devez sentir une légère douleur au niveau de votre tendon à la fin de chaque série. Si ce n’est pas le cas, vous devez augmenter la charge, en portant un sac à dos, dont vous pourrez moduler le poids selon la douleur que vous ressentez.
Voilà! Vous êtes prêt à affronter la tendinite d’achille et à effectuer vos premiers pas vers la guérison. Si vous n’avez pas les résultats escomptés, prenez rendez-vous avec votre podiatre afin qu’il vous aide à reprendre en main la santé de votre cheville.
Bibliographie
1. Scott, L., S. Munteanu, and H. Menz, Effectiveness of orthotic devices in the treatment of Achilles tendinopathy: a systematic review. Sports Medicine, 2015. 45(1): p. 95-110.
2. Wilson, F., et al., Exercise, orthoses and splinting for treating Achilles tendinopathy: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018.
3. Sussmilch Leitch, S., et al., Physical therapies for Achilles tendinopathy: systematic review and meta-analysis. Journal of Foot and Ankle Research, 2012. 5(1): p. 15-15.
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Dr. Dominic Chicoine, votre podiatre
Dominic Chicoine est diplômé au Doctorat en Médecine Podiatrique à l’Université du Québec à Trois-Rivières. Passionné par la biomécanique, il a terminé ses études à la Maîtrise à l’Université Laval sur les pathologies musculo-squelettiques du pied et de la cheville au printemps 2020. Il est aussi conférencier pour La Clinique du Coureur, leaders mondiaux pour le traitement et la prévention des blessures en course à pied.
