Reprendre la course suite à une fasciite plantaire
Pour les coureurs, souffrir d’une fasciite plantaire représente un problème épineux, non seulement parce que cela est douloureux, mais aussi parce qu’ils doivent mettre temporairement fin à leur activité préférée.
La course à pied étant un sport à fort impact, c’est un passe-temps qui peut occasionner des blessures, mais cela ne signifie pas que tous les coureurs vont se blesser ou souffrir. Les blessures antérieures, notamment celles survenues au cours des 12 derniers mois, et le vieillissement sont les deux principaux facteurs de risque de blessures futures. Alors, comment peut-on influer sur notre propre risque de blessure s’il est lié à l’âge, à nos antécédents et à nos défauts biomécaniques ? Avant de vous faire part d’astuces qui vous aideront à reprendre la course à pied, prenons quelques instants pour vous expliquer ce qu’est la fasciite plantaire.
DESCRIPTION
La fasciite plantaire est une lésion qui se manifeste fréquemment lors de la course à pied. En général, les personnes qui souffrent de douleurs au talon ressentent cette douleur dès le matin. Elle diminue souvent pendant le reste de la journée, mais elle réapparaît le matin et éventuellement tous les matins pendant un certain nombre de mois ou d’années si elle n’est pas traitée. Au fur et à mesure que la douleur se développe, elle finit par se manifester après une courte période de repos et, éventuellement, à chaque pas effectué.
Le fascia plantaire consiste en un tissu conjonctif qui va du calcanéum (os du talon) jusqu’aux coussinets qui se fixent sur chacun des orteils. Sa fonction est de soutenir la voûte plantaire longitudinale, de protéger le pied et de fournir une certaine force propulsive lors de la marche/course. Lorsque le fascia plantaire se dégrade, en raison d’un certain nombre de raisons telles que le stress physique direct, les personnes atteintes peuvent avoir de la difficulté à marcher normalement ou à courir.
L’IMPORTANCE DU DIAGNOSTIC
En premier lieu, vous devez être correctement diagnostiqué. Une radiographie ne suffit pas pour détecter le type de blessure que vous avez, il faut également avoir un aperçu biomécanique complet pour savoir ce qui cause ces dommages et une prise en charge globale.
Un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et un manque de souplesse peuvent contribuer à vos facteurs de risque de développer une fasciite plantaire. De plus, des études récentes ont trouvé un lien entre la restriction des ischio-jambiers et cette affection.
Plan d’entraînement
Avant tout, si vous avez une fasciite plantaire, sachez que tout espoir n’est pas perdu. Selon la gravité de la blessure, il se peut que vous puissiez la traiter et reprendre la course après 4 à 12 semaines de traitement.
Suivez ces étapes qui vous permettront de réduire considérablement votre temps de récupération. Rappelez-vous qu’il ne s’agit pas d’un protocole de traitement personnalisé, mais plutôt d’un ensemble de stratégies pour vous aider à récupérer.
- Ne pas marcher pieds nus, y compris en sandales ou avec des bas, même à l’intérieur de la maison;
- Appliquer de la glace après toute période d’activité pendant 15 minutes;
- Limiter au minimum le temps que vous passez debout dans une journée;
- Diminuer vos activités physiques qui comprennent la marche, la course, danse et toutes autres activités nécessitant que vous soyez sur vos pieds pour une longue période;
- Rouler une balle rigide sous votre pied au niveau du talon et de l’arche plantaire plusieurs fois durant la journée à raison de 5 minutes.
- Porter des chaussures rigides avec élévation à l’arrière-pied de plus ou moins 12 mm;
- Mettre des talonnettes en gel dans les chaussures si celles-ci sont plates;
- Étirer vos mollets (muscles gastrocnémiens) de manière religieuse au moins 3-4 fois par jour;
- À tous les matins et avant toute activité, faire des échauffements avant de poser le pied au sol et masser vigoureusement l’arche de votre pied;
- Effectuer quotidiennement des exercices qui visent le renforcement des muscles intrinsèques du pied;
- Appliquer un bandage thérapeutique pour supporter votre arche plantaire.
Bien sûr, il n’y a pas de solution miracle ! Ce qui importe, c’est de combiner plusieurs méthodes, lesquelles peuvent différer d’une personne à l’autre puisqu’on est tous uniques. La biomécanique du pied de chacun est unique, de même que la douleur. Alors, il va de soi qu’un plan de traitement doit être entièrement adapté à votre situation et une rigueur est de mise pour bien récupérer. Prenez en considération les astuces énumérées précédemment, puis respectez les consignes données par votre podiatre. Ensuite, il vous faudra seulement être patient et assidu dans vos efforts, et vous pourrez reprendre vos activités physiques, même la course !
Une fois que vous recommencerez à courir, prenez soin de limiter vos séances d’entraînement au cours du premier mois. Votre fascia plantaire va d’abord supporter une course lente, puis il sera prêt pour une plus grande intensité, tant que celle-ci soit augmentée de façon graduelle. Il s’agit ici de quantifier la demande sur vos pieds. N’oubliez pas de renforcer vos pieds en réalisant certains exercices spécifiques (voir guide Fit Feet) 2 à 3 fois par semaine.
Bonne guérison !
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Dr. Antonin Bérubé, votre podiatre
Diplômé du programme de doctorat en médecine podiatrique (DPM) de l’Université du Québec à Trois-Rivières (UQTR). Il est professionnel de pathologies du pied et la de cheville. Sa passion pour la biomécanique et les douleurs musculo-squelettiques l’amène à traiter chaque patient comme un athlète, de façon à le remettre sur pied le plus rapidement possible et à prévenir de futures blessures.
