Routine d’exercice pour garder les pieds en forme
À un certain moment de leur vie, un grand nombre de personnes ressentent des douleurs au pied ou à la cheville. Le fait de renforcer les pieds permet de soulager la douleur et d’améliorer globalement la santé et la souplesse. En faisant régulièrement de l’exercice et en étirant les pieds et les chevilles, vous pouvez contribuer à ce que les muscles offrent un meilleur soutien. Ces exercices peuvent également augmenter l’amplitude des mouvements des pieds, ce qui permet de garder une personne active le plus longtemps possible.
Étant donné que les pieds sont une partie du corps souvent négligée lors des entraînements, voici une liste d’exercices simples qui peuvent être effectués régulièrement à la maison ou au gym, lesquels renforceront vos pieds pour prévenir les blessures. Même les enfants peuvent faire ces exercices !
1. Soulever le mollet des deux jambes
Il s’agit d’un excellent exercice de renforcement pour le mollet et le tendon d’Achille, ainsi que pour les muscles qui soutiennent l’arche plantaire.
Pour faire cet exercice :
- Se tenir debout sur les deux pieds
- Relever lentement les talons du sol jusqu’à se retrouver sur la pointe des pieds
- Rester une seconde dans cette position
- Ramener ensuite lentement les talons au sol
- Effectuer 40 répétitions
*Pour inciter les enfants à faire un tel exercice, ajoutez ce mouvement à leur routine de brossage des dents. Une fois la technique maîtrisée, vous pouvez essayer des soulèvements de mollets à une jambe en comptant à rebours à partir de 20 par jambe.
2. Flexion des orteils
Les flexions des orteils fortifient les muscles fléchisseurs des orteils et des pieds, améliorant ainsi la force globale.
Pour faire cet exercice :
- S’asseoir droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol
- Placer une petite serviette sur le sol devant soi, le côté court orienté vers les pieds
- Poser les orteils d’un pied sur le côté court de la serviette
- Essayer de saisir la serviette entre les orteils et la tirer vers soi
- Répéter l’exercice cinq fois avant de passer à l’autre pied
- Pour rendre cet exercice plus difficile, placez un objet sur l’extrémité opposée de la serviette.
*Une alternative amusante pour les enfants : lors du repas, déposez une serviette sous la table et demandez à votre enfant de la récupérer en la saisissant avec ses orteils. Dites-lui de répéter l’exercice jusqu’à ce qu’il ait terminé son assiette. Sinon, cela peut être réalisé pendant qu’il joue à l’ordinateur ou aux jeux vidéo.
3. Étirement du tendon d’Achille
Le tendon d’Achille est un tendon reliant le talon aux muscles du mollet. Il peut facilement causer des douleurs aux pieds, aux chevilles ou aux jambes, et le maintenir fort peut aider à les soulager.
Pour faire cet exercice :
- Faire face à un mur et lever les bras, de sorte que les paumes des mains reposent à plat contre le mur
- Placer un pied en arrière, en gardant le genou droit. Ensuite, fléchir le genou de la jambe opposée
- Garder les deux talons à plat sur le sol
- Pousser les hanches vers l’avant, jusqu’à ressentir que le tendon d’Achille et les muscles du mollet sont en étirement
- Maintenir cette position pendant 30 secondes avant de changer de côté
- Répéter trois fois de chaque côté
*Pour un étirement légèrement différent, fléchir le genou arrière et pousser les hanches vers l’avant.
4. Extension des orteils
L’extension de l’orteil est utile pour prévenir ou traiter la fasciite plantaire, une affection qui cause de la douleur au talon pendant la marche, ainsi que de la difficulté à lever les orteils.
Pour faire cet exercice :
- S’asseoir droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Poser le pied gauche sur la cuisse droite.
- Tirer les orteils vers le haut, vers la cheville. Une sensation d’étirement doit être ressentie le long de la partie inférieure du pied et du talon.
- Maintenir cette position pendant 10 secondes.
- Masser la voûte plantaire tout en s’étirant aidera à soulager la tension et la douleur.
- Répéter cet exercice 10 fois pour chaque pied.
Deux exercices intéressants pour les enfants
Se tenir en équilibre sur une seule jambe
Pendant qu’ils se brossent les dents, ou à tout autre moment de votre choix, dites-leur de se tenir debout sur une seule jambe. Pendant 3 minutes, faites-les alterner de jambe toutes les 30 secondes jusqu’à ce que le temps soit écoulé. Une fois qu’ils ont maîtrisé cette technique, vous pouvez leur compliquer la tâche en leur demandant d’alterner les mains pendant qu’ils se brossent les dents. Cela détournera leur concentration, ce qui compliquera leur équilibre et leur donnera une grande capacité de coordination pour leur côté le plus faible du corps.
Le ramassage des jouets avec les pieds
Vos enfants ne veulent pas nettoyer leur chambre ? Proposez-leur cet exercice ! Au lieu de leur faire ramasser les jouets avec les mains, dites-leur de le faire en n’utilisant que leurs pieds. Ils trouveront cela rigolo et seront plus enclins à nettoyer ! Bien sûr, veillez d’abord à ce que leurs pieds soient propres.
Cette activité aidera non seulement à renforcer les pieds, mais elle sera également bénéfique pour l’équilibre, car ils doivent se tenir debout sur une jambe tout en ramassant les objets. Vous serez sans doute surpris de voir tout ce qui peut être ramassé avec les pieds !
Conseils en matière de santé et de sécurité des pieds
Pour garder les pieds forts et en bonne forme, prenez en considération les éléments suivants :
- Effectuez une routine d’échauffement avant de vous entraîner
- Remplacez les chaussures lorsqu’elles sont usées
- Renforcez votre force et votre souplesse progressivement, pour raffermir vos pieds et vos chevilles
- Prévenez toute récidive de blessure en vous reposant et en suivant un traitement approprié de renforcement
Il est toujours bon de garder les pieds et les chevilles en santé. Les exercices ci-dessus peuvent aider à soulager la douleur existante, à prévenir l’inconfort et à réduire les risques de blessures.
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Dr. Antonin Bérubé, votre podiatre
Diplômé du programme de doctorat en médecine podiatrique (DPM) de l’Université du Québec à Trois-Rivières (UQTR). Il est professionnel de pathologies du pied et la de cheville. Sa passion pour la biomécanique et les douleurs musculo-squelettiques l’amène à traiter chaque patient comme un athlète, de façon à le remettre sur pied le plus rapidement possible et à prévenir de futures blessures.
